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　　中國農業大學養分與強壯系查究員，北京食物養分與人類強壯高精尖核心崗亭科學家，食物科學博士，注冊養分師。

　　“範志紅_原創養分訊息”自媒體作家；中國食物科技學會理事；中國養分學會食品與烹頤養分分會副主委；中國晚年學與晚年醫學學會晚年養分與食物分會副主委等。

　　教練食物化學、食物養分學等課程，合鍵查究偏向爲食品血糖響應、烹饪加工對食品養分強壯代價的影響、養分境況評議等。主編教材6本主食，參編教材12本，以第一作家或通信作家公布科技論文133篇，出書食物養分科普書本25本，撰寫食物科普著作被報刊雜志轉載淩駕6000篇。

　　咱们常日所吃的主食，绝大大都都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍旧牺牲掉了， 养分代价相对较低，伙食纤维含量较低。

　　厉厉来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中包罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它包罗各类也许筑造主食的食材，包罗富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至包罗了土豆、红薯等其他可能局限取代主食的食材。

　　全宇宙的养分专家都正在首倡吃全粮（whole grains），由于它们的强壮效应仍旧获得大批查究结果的声明。但由于粮食中以谷物为主，于是这个 词平时被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全糧這個詞語包羅了除谷物以表的其他未精造的含澱粉種子，那麽，什麽是全谷物？全谷物和粗糧、雜糧這些詞語的趣味是否雷同呢？

　　厲厲來說，全谷物是脫殼之後沒有精造的谷物種子。大局限粗糧都屬于全谷物，好比幼米、大黃米、高粱米、各類糙米（包羅廣泛糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各類色彩的稻米種子）、幼麥粒、大麥粒、黑麥粒，也包羅仍舊磨成粉或壓扁壓碎的糧食，好比全麥粉、燕麥片。只消不把種子表層的粗拙局限和谷胚局限去掉，保存了谷物種子原有的養分代價主食，都屬于全谷物産物。

　　有些粗糧並不屬于全谷物，好比說良多玉米産物（玉米面、玉米糁等）屬于粗糧，但個中的玉米胚仍舊去掉，表貌的那層種皮也去掉了，于是它們不行稱爲全谷物。固然夥食纖維和鉀的含量比白米高，但敷裕煮熟之後的血糖指數並不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的時間，把白色的谷胚和一局限透後的種皮留正在了玉米棒子上，沒有獲得掃數的養分，于是不行稱爲全谷物。即使啃得很明淨，就獲得了玉米種子的一起養分。

　　糙米是水稻脫殼之後直接食用的産物。它是一粒完善的種子，帶著水稻種子掃數的養分因素，但由于有種皮，表貌稀奇致密，阻撓易吸水，燒飯之前須要先浸泡2~3幼時，敷裕吸水之後本事煮。煮出來的口感也對照彈牙，不或者像白米飯那麽軟糯，須要用心品味本事消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚局限。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高良多，另有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的種子，因種類區別，種皮有多種色彩，就近似人類有差別膚色雷同。由于沒有磨掉有色的種皮局限，于是黑米和紫米都屬于糙米。只但是，常日所說的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，區別屬于長粒的籼米類型（泰國米那種）或短粒的粳米類型（東北米那種）；而紫米往往是指對照黏的有色糯米種類。這是由于我國的紫血色糯米負有盛名，色彩爲深紫血色，口感軟糯香甜。當然，玄色的糯米也有，只是較少見。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。但是，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些扫数是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 全体不失色于广泛白米饭。于是，须要强化养分的人可能拔取紫糯米，而须要职掌餐后血糖的人拔取黑粳米或黑籼米更适合。

　　有些夥伴問，現正在有“野米”出售，是超長粒的米，照樣深色的，這是什麽植物的種子？本來這種野米正在古代就有，被稱爲“菰米”。它也是水稻專家族中的一員，只是和常日咱們吃的稻米親緣稍微遠一點兒。

　　廣義來說，菰米屬于全谷物的一員，它不會被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行爲一種非常的糙米，菰米蒸煮之後抗性澱粉比其他糙米更多，血糖指數爲54，比廣泛糙米還要低。同時，它的B族維生素和礦物質含量比白米高，富含抗氧化物質、夥食纖維和植物固醇，適合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所区别。就目前所公布的查究来看，国产莜麦的养分代价和保健代价全体不低于进口燕麦，以至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦照样皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到广泛幼麦面粉当中， 擢升面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含澱粉的豆子都屬于“雜豆”。雜豆固然不屬于谷物，然則沒有始末精磨，整粒食用，也可能當主食吃，屬于“全糧”中的一類。它們的好處和全谷物是雷同的，以至對職掌血壓、血脂和血糖更有利。好比紅幼豆、綠豆、各類色彩各類巨細的芸豆、鷹嘴豆、幹豌豆、幹蠶豆等，用它們取代一局限精白米、白面粉行爲主食，瑕瑜常強壯的拔取。

　　前面提到，谷物平时是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，可能当主食吃或可能局限取代主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘相合的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的界限当中，它们的养分因素和谷物左近。唯有薏米(薏苡仁) 对照奇异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人明了，它公然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食八两半斤。好比说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%摆布，含有除维生素B12以表其他各类B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量取代局限主食，对糖尿病患者有益无害，以至有帮于减肥，但即使用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，以至会增肥。银杏、芡实和莲子含有极少非常的药用因素，这些是粮食所没有的。于是，它们不行大批吃，即使要吃的话，只可少量食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。即使创造有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心可能去除也可能保存，看自身的需求。怕苦就去掉，心爱微苦的新鲜感想就留着。即使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿途煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相合，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也叙不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更卓越。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃对照好。即使对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有非常滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才智较弱者可能把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，于是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。但是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到广泛面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯類包羅馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、山藥、芋優等，適合減肥、職掌三高的人群食用。蒸熟的薯類和熟大米飯比擬，熱量密度較低（唯有鐵棍山藥和熟米飯相當），夥食纖維含量對照高。它們也會稍微下降消化羅致率，彌補排便量，有利于戒備便秘。

　　然則，除了土豆除表，按幹重揣測，薯類卵白質含量低于米面等糧食，于是不行用它們取代掃數米面主食。好比說，即使用紅薯來取代局限米飯，那麽正在吃同樣重量的狀況下，獲得的維生素C會彌補，夥食纖維會彌補，但澱粉會裁減，卵白質攝入量會大幅度裁減，于是須要特殊再彌補卵白質食品的供應本事確珍惜分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按幹重來算，這些食品的碳水化合物含量平時正在90%以上，個中卵白質、維生素、礦物質、夥食纖維絕大局限都去掉了，是貨真價實的純澱粉類，養分代價很低。行爲幼吃臨時吃一點，或者當配菜的時間用一點，都沒題目，然則行爲主食來吃，養分代價就太低了。

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