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　　“主食，顧名思義便是要緊的食品，是咱們飲食的根基。”吳佳先容，正在中國，主食凡是指谷類食品，也稱爲糧食，最常見的是幼麥、大米、玉米、幼米、高粱、荞麥、燕麥等及其成品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅幹、麥片等。其余，雜豆類食品和薯類食品也應算作主食，如綠豆、紅豆、芸豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

　　有目共見，主食吃多了會形成熱量過剩，過多的熱量轉化爲脂肪積聚正在體內，從而導致肥胖。近年來，少少減肥人士將主食視爲肥胖的禍首禍首，飽吹不吃或少吃主食的飲食方法。這種飲食方法靠譜嗎？

　　“主食含有充分的碳水化合物，是人體所需能量的最經濟、最要緊的食品起原，也是B族維生素、礦物質、炊事纖維等的要緊起原，正在保衛人體壯健方面擁有要緊效用。每天咱們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%主食，不推選少吃或不吃主食。”吳佳說，固然卵白質和脂肪也能爲人體供應能量，然則這兩種養分素的産能曆程都市加添身體累贅，同時發作代謝廢料。

　　正在中國養分學會推出的中國住戶平均炊事浮圖中，普通食品被分爲5層，個中主食類吞沒最底層，攝入量最大，意味著主食是平均炊事的根基。《中國住戶炊事指南(2022)》發起，爭持谷類爲主的平均炊事形式，成年人每天攝入谷類食品200—300克，個中蘊涵全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。

　　吳佳先容，不吃主食能夠會導致碳水化合物攝入不夠，人體要保衛血糖的褂讪，就要通過脂肪或卵白質來舉行轉化，長此以往，會給身體帶來必定的副效用，比如代謝零亂。假設機體恒久短少碳水化合物需要，還會影響紀念力和認知技能、加添全因逝世的危害。其余，假設主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食品，由于僅靠蔬菜、生果類食品，人們很難吃飽，而以動物性食品爲主的炊事形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的發作危害。

　　“總之，主食吃得過多或過少都欠好。”吳佳先容，有切磋評釋，主食吃太多或太少都市影響壽命，最好是把主食攝入的熱量駕馭正在總熱量的50%閣下。

　　《黃帝內經》有“五谷爲養”的說法，但古期間的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，並非現正在的精米、白面等精造谷物。憑據加工水准分歧，谷物可分爲精造谷物和全谷物，個中，全谷物指仍保存完全谷粒所擁有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它能夠是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麥、藜麥、幼米、玉米、高粱、荞麥仁等，也能夠是谷物籽粒經碾磨、破壞、壓片等淺易管造後造成的産物，比如燕麥片、全麥粉等。與精造谷物比擬，全谷物養分代價更高，可供應更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可供應充分的炊事纖維。

　　“全谷物保存了自然谷物的一齐因素，它的GI值比精造谷物低，更契合当下人们对低GI饮食的寻求，有利于防守更多慢性疾病半岛真人。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI(Glycemic Index)是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭臬食物(如葡萄糖)升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎样影响血糖秤谌的器械。浅易来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较褂讪、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“對付糖尿病患者和有糖尿病危害的人來說，發起以全谷物爲主，適度烹饪，不宜烹饪得太甚軟爛。”吳佳展現，需求駕馭血糖的人能夠拔取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能夠做成糙米飯，正在能領受的限度內煮得硬一點，如許升糖速率相對會比擬慢。

　　現時，市情上出賣的全谷物食物包含早餐麥片、全麥面包等局面，不少消費者通過早餐來攝入全谷物。“早餐供應的能量和養分素正在全天能量和養分素的攝入中占要緊職位。”吳佳先容，《中國住戶炊事指南(2022)》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比造谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲困感彰著削減；含有燕麥、大麥等谷類食品的早餐與較低的血清膽固醇濃度相閉；富含炊事纖維如全谷物類的早餐能夠下降糖尿病及血汗管疾病的發作危害。

　　《中國住戶炊事指南(2022)》發起，6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克，個中蘊涵全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克，個中蘊涵全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，個中蘊涵全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對付亞壯健人群和代謝歸納征人群，全谷物正在主食占比中起碼要抵達1/4到1/3的比例半島真人，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能夠不進步1/2。

　　“食品不分口角，環節正在于怎樣吃，于是，主食的烹饪手段也很要緊。”吳佳說，正在少少區域，人們常把主食當“菜”來吃，比如炒飯、炒面、炒餅等，如許不只會導致主食的比例過高，還會導致出席主食中的鹽分和油脂大大加添，“素來谷類食品是低鈉半島真人、低脂肪的食品，如許一來，就形成了高脂肪、高鹽的食品。”

　　普通生計中，又有人笃愛將主食以煎炸的局面顯現。“這就導致主食中國本的養分因素被摧殘，養分代價大大下降。”吳佳說，以炸糖油餅爲例，將面粉和白糖和藹後，放入熱油中炸至金黃，正在吃糖油餅的曆程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會勝過平常攝入量。

　　普通飲食中，良多人笃愛盯著一種主食吃，譬喻只愛吃米飯或饅頭。“這是錯誤的，養分學上提議平均炊事，而平均炊事央求食品多樣、合理搭配，吃主食也是這樣。”吳佳說，壯健主食有4個特色：一要雜(品種多樣)，二要淡(淺易烹調)，三要不加糖，四要不加油。咱們能夠正在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，譬喻糙米、燕麥、黑米、荞麥米和雜豆類(芸豆、綠豆等)，或者土豆、紅薯等薯類。如許吃不只能添補炊事纖維、礦物質和維生素，還能防守2型糖尿病、血汗管體例疾病和肥胖。

　　有的人傳說吃粗糧對身體好處多多，于是頓頓主食只吃粗糧。“這也是錯誤的。當昔人們越吃越精密，因此養分學家提議適合多吃粗糧，但粗糧並不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳先容，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，要緊包含谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易惹起腹脹、消化不良，乃至影響胃腸效用；從養分角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對卵白質、無機鹽和某些微量元素的攝取。于是，對付壯健成人來說，逐日粗糧攝入量占整上帝食量的1/3即可；對付少少特地人群，如消化效用較弱的嬰幼兒、暮年人，脾胃受損人群，瘦弱、血虧、缺鈣等人群，要適合駕馭粗糧攝入量。

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