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　　半島真人教師、博士討論生導師，複旦大學從屬華東病院養分學科帶動人，上海市暮年養分強壯質控中央主任。

　　掌管中國養分學會常務理事、暮年養分分會前任主任委員，國度衛健委養分尺度專家委員會委員，國度特醫食物與保健食物評審專家，中國科協暮年養分首席科學撒播專家，上海市養分學會副理事長兼臨床養分主任委員，上海市食療討論會副理事長兼秘書長，亞太臨床養分學會理事。

　　擅長各樣疾病的養分贊成醫療、養分評估和強壯辦理，主理實現數十項科研項目，獲省部級科科技功效獎4項，正在國表裏巨頭期刊宣告學術論文100多篇，主編養分學專著和養分科普書10多本。牽頭構造協議多個夥食養分合系的國度衛生行業尺度、肌肉衰減養分與運動幹涉中國專家共鳴，掌管多本學術雜志編委。

　　作品摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　2. 将浸泡好的红豆放入电饭锅内，加适量净水，没过红豆即可，按烧饭键。煮好后保温形态焖20min。

　　3. 粳米洗净，倒入煮好红豆的电饭锅内，加盐、加净水至平常烧饭水位，再按烧饭键烧饭。

　　【養分評判】紅豆，又稱赤豆。是高卵白質、低脂肪的豆類食品。每100g紅豆含有卵白質20.2g。紅豆中富含的豪爽纖維有傑出的通便功效，豐裕的鉀元素有利尿感化，紅豆中的鐵元素可改觀血虛。中醫以爲，紅豆有清熱解毒、健脾益胃、利尿消腫的效勞。

　　粳米含有豪爽碳水化合物，是能量的重要泉源。粳米還含有卵白質、鈣、磷、鐵及B族維生素等多種養分因素。每100g粳米含有卵白質7.7g。中醫以爲，粳米擁有養陰生津、除煩止渴、健脾胃、補中氣、固腸止瀉的效勞。

　　我國古板飲食考究“五谷宜爲養，失豆則不良”。豆類與米飯一道煮，不妨讓卵白質養分價格擢升。大米、白面、玉米等谷物卵白質中的賴氨酸和蘇氨酸的含量較少，而豆類中賴氨酸和蘇氨酸含量豐裕，所以豆類與粳米的搭配不妨有用均衡夥食卵白養分，紅豆飯即是一種谷、豆的完好互補。

　　大常人群都能夠食用。加倍適合腎髒性水腫、心髒性水腫、肝硬化腹水、養分不良性水腫等人群。

　　2. 锅中加水煮沸后列入红豆，大火煮开后幼火煮熟，如此煮出来的红豆表面腻滑充实。

　　[主料] 粳米200g，三文鱼肉150g，蟹味菇30g主食，洋葱30g，胡萝卜30g，油豆腐2个。

　　1. 三文鱼用盐、胡椒粉略腌5min；蟹味菇去根洗净分成幼朵；洋葱切碎；胡萝卜切幼丁，油豆腐切粗丝。

　　3. 锅底余油，放洋葱碎煎出香味后列入蟹味菇、胡萝卜、油豆腐，火速翻炒并加盐调味。

　　4. 粳米淘洗后入电饭锅，加生抽、黄酒、白糖，加水至烧饭平常水位，铺上上述各食材，按烧饭键烧饭即可。

　　三文魚肉質鮮美，養分豐裕，含有對人體各樣心理功效起緊急感化的卵白質、脂質、礦物質和微量元素，而且富含EPA和DHA等生物活性物質。每100g三文魚含有卵白質17.2g。常吃三文魚能夠增進大腦發育，加鐵漢的追憶力。三文魚富含的ω-3多不飽和脂肪酸，能夠低重人體血液中三酰甘油的含量，通過擢升高密度脂卵白膽固醇，加強血管彈性，有用低重血脂和血膽固醇濃度，對防治血汗管疾病和阿爾茨海默病有很好的感化。

　　蟹味菇是一種低能量、低脂肪的食用菌，味鮮質厚韌，有特有的蟹香味。含有豐裕維生素和17種氨基酸，此中賴氨酸、精氨酸的含量高于大凡菇類，有幫于抗癌、低重膽固醇；其含有的真菌多糖、腺苷等因素能加鐵漢體免疫力。

　　洋蔥中不單富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒及纖維質等養分素主食，更有兩種非常的養分物質——槲皮素和前哨腺素A。此中，前哨腺素A能擴張血管、低重血液黏度，有戒備血栓變成的感化。槲皮素有幫于防備低密度脂卵白氧化，有抗動脈硬化的感化。洋蔥含有蔥蒜辣素，有濃重的香氣，可刺激胃酸滲出，促進食欲，還能戒備傷風。中醫以爲，洋蔥擁有理氣和胃、發散風寒的效勞。

　　大常人群都可食用，特地關于長遠從事腦力勞動者以及兒童、學生加倍有益。實用于肌少症、養分不良、追憶力減退、高脂血症、血汗管疾病、阿爾茨海默病等人群。

　　4. 粥熬好后，将海参、姜丝先放入焖3min，再放入葱花、盐、白胡椒粉，搅拌匀称即可。

　　海參，是海洋中一種陳腐的軟體動物，有20多種可供食用。海參的養分特質是高卵白、低脂肪、險些無膽固醇。每100g海參含有卵白質16.5g。海參含有多種人體自己不行合成的一定氨基酸，此中精氨酸、賴氨酸的含量最爲豐裕，有填補機體免疫力和增進傷口愈合的感化。討論出現，海參擁有進步追憶力、延緩性腺衰老、防備動脈硬化以及抗腫瘤等感化。中醫以爲，海參有補腎益精、養血潤燥的效勞。

　　幼米，又稱粟米。幼米含有豐裕的卵白質、維生素及鈣、磷、鐵、錳、鋅等微量元素。每100g幼米含有卵白質9.0g。幼米中的脂質、夥食纖維、維生素B1的含量比其他谷類高。中醫以爲，粟米有補脾胃的效勞。

　　大常人群均可食用。實用于肌少症、養分不良、高血壓病、糖尿病、高脂血症、動脈硬化、癌症、暮年人體質瘦弱、大病及術後保養者食用。

　　1. 用净水将海参表面杂质和盐分洗涤整洁，放入纯净无油的容器里，倒入没过海参的纯清水，放正在0～5℃情况中浸泡48h，每隔8～12h换一次水，直至海参十足变软。

　　3. 将洗涤好的海参放入无油的锅中，锅中放入豪爽净水，先大火煮开，再盖上盖子改幼火煮30～40min足下，合火，加盖天然晾至常温。

　　4. 将海参放正在保鲜盒中，倒入足量的冰矿泉水，冰箱冷藏可留存36h足下。

　　1. 鲫鱼刮鱼鳞，除去鱼鳍和内脏，洗净，用厨房纸吸干水分，用刀正在鱼体两面分袂斜切2个深口备用；鸡毛菜洗净切段，焯水1min捞出备用。

　　3. 锅中余油入姜、葱煸香后，加煎好的鱼、足量开水，大火熬至汤汁呈奶白色，稍浓稠即可，合火，过滤出鱼汤。

　　5.碗內放熟豬油5g、鹽、胡椒粉、蔥花，舀入魚湯，撈入煮好的面條，鋪上雞毛菜即可。

　　鲫魚是一種高卵白、低脂肪且富含活性鈣和各樣氨基酸的淡水魚類。每100g鲫魚含有卵白質17.1g。鲫魚卵白質氨基酸構成與人體親昵，易于消化羅致，是肝腎疾病、血汗管疾病患者的傑出卵白質泉源。中醫以爲，鲫魚擁有益氣健脾、利尿消腫、通絡下乳等效勞。

　　切面是一種築造方便，含水量高、口感筋道，食用簡單，養分豐裕的面食。切面的重要養分因素是卵白質、脂肪、碳水化合物、夥食纖維等。每100g切面含有卵白質9.0g。切面經煮沸後更易于消化羅致。中醫以爲，切面的原料幼麥有養心益腎、除熱止渴、健脾厚腸的效勞。

　　大常人群都可食用主食。特地實用于暮年人肌少症主食、免疫力低下、消化功效低下、慢性支氣管炎、哮喘、肝炎、腎炎、高血壓、心髒病、産婦缺乳、腫瘤、病後和術後保養者。

　　2. 鲫鱼幼刺多，需防备剔除骨刺后食用鱼肉。提倡用破壁机将煎好的整条鱼摧残后煮汤。

　　截止到 2024 年 3 月 30 号上午 8:00 时，本平台体贴人数为：369201 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看。【孫建琴】養“肌”主食奈何吃？——養“肌”食譜