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　　許多人以爲粗糧升血糖較慢，妥貼吃粗糧有利于支配血糖。然而，粗糧是個多人族，並不是全豹粗糧都能控糖，選過錯或吃過錯粗糧時主食，它們升糖的速率不妨比大米、白面等細糧還要速。本期主食，咱們將帶多人相識若何健壯吃粗糧。

　　粗糧、細糧等主食的首要因素是澱粉，澱粉首要囊括支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱粉含量多，直鏈澱粉羅列很精細半島真人，正在體內謝絕易被剖析，對血糖的影響相對較幼。而糯性谷物中支鏈澱粉含量多，支鏈澱粉分支多，構造相對疏松，容易被消化剖析，升糖速率更速主食。倘使血糖支配不佳，必然要避開支鏈澱粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、幼黃米、糯玉米、黑糯米等。

　　以幼黃米爲例，幼黃米又稱糯幼米主食，許多人可愛正在晚餐時喝點幼黃米粥，實踐上，黃米粥比白米粥升糖速率更速。

　　倘使您需求支配血糖，必然不要多量喝幼黄米粥，更不行早餐或晚餐只喝粥。倘使思喝粥，您能够先吃些干的主食再喝粥。粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，例如牛奶、大豆成品、杂 豆、蔬菜等，还要幼心把主食放正在最终吃，云云能够更好地支配血糖。

　　許多人可愛把粗糧打成粉，然後用水沖成糊喝，感應輕易又養分。然則，這會讓食品的血糖天生指數（GI）升高，GI＜55爲低，55＜GI＜70爲中，GI＞70爲高。例如紅豆，尋常蒸煮的環境下，紅豆的GI僅爲23，但倘使打成粉沖糊吃，GI則造成了72，可見紅豆固然是低GI食品主食，紅豆糊卻是高GI食品。因而，需求控糖的人群必然要選對粗糧的食用格式。倘使您可愛吃粗糧糊又需求支配血糖，能夠優先選取打粉後升糖指數依然對照低的粗糧，例如綠豆半島真人、扁豆等，盡量避免將紅豆主食、薏米、黑米等打粉沖糊。

　　粗糧雖好，但一次吃太多容易感觸不適，例如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。多人正在食用時最好做到粗細搭配。從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好支配正在1∶1或者是1∶2。腸胃功效對照好的人，主食能夠搭配一半粗糧半島真人、一半細糧。腸胃功效較差的人，主食能夠選取粗糧占30%，細糧占70%。

　　其余，發起多人將粗糧平均地分派到一日三餐裏，不要一起召集正在某一餐裏。有些人夜晚吃粗糧後難消化，睡覺時不妨會展示反酸，這種環境夜晚能夠少吃或者不吃粗糧。

　　豆乳和牛奶裏含卵白質、脂肪、鈣等多種養分物質，用它們沖粗糧糊，能夠正在必然水准上延緩升糖速率，況且口感更好，養分價格更高。沖的光陰，能夠用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆乳，可優先選牛奶。

　　作家：国度健壮科普专家库专家、中国医学科学院北京协和病院临床养分科主任医师 于康

　　近年來，“喝奶茶喝出牛奶血”等至極個案屢見報端，減糖、控糖乃至戒糖成爲搜集熱議話題。但消費者是否真的相識糖？是否曉得若何科學減糖、控糖？即日，科信食物與健壯音信互換核心揭曉了專項考察結果，並邀請專家對換查結果舉辦解讀。

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　　许多人以为粗粮升血糖较慢，妥贴吃粗粮有利于支配血糖。然而，粗粮是个多人族，并不是全豹粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时，它们升糖的速率不妨比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带多人相识若何健壮吃粗粮。半島真人主食要控糖粗糧您吃對了嗎？