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　　半島真人中國農業大學養分與矯健系研商員，北京食物養分與人類矯健高精尖中央崗亭科學家，食物科學博士，注冊養分師。

　　“範志紅_原創養分音訊”自媒體作家；中國食物科技學會理事；中國養分學會食品與烹調治分分會副主委；中國暮年學與暮年醫學學會暮年養分與食物分會副主委等。

　　教化食物化學、食物養分學等課程，首要研商傾向爲食品血糖響應、烹饪加工對食品養分矯健價格的影響、養分情況評判等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家公布科技論文133篇，出書食物養分科普竹帛25本，撰寫食物科普著作被報刊雜志轉載淩駕6000篇。

　　正在2022版中國住民炊事浮屠中，把谷物和薯類離開了。輕體力舉動的成年人吃谷類食品的平常量爲200~300克幹糧食（食堂裏所謂的4~6兩飯）。100克生大米正在加水蒸熟之後，即是“2兩飯”，約相當于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的澱粉含量靠近，都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的澱粉含量是60%閣下，它們的卵白質含量比大米高些，熱量彷佛。等量交換即可。

　　即使沒有獨特闡述，醫師和養分師所說的一齊主食量，都是指烹饪前的生重。對米飯來說，100克生大米煮出來的飯，即是“2兩飯”。

　　對食堂廚師來說，正在烹饪主食之前，確信會提前企圖需求放多少糧食原料，不恐怕疏忽增添原料，然後做好了再去稱重。原料的重量是確定的，而造品的重量則是不確定的。譬喻說，即使把100克大米煮成粥，結果有多重？這就要看你插足了多少水。加水越多，體積和重量就越大。于是，完全養分食譜，除非獨特注腳，不然食材標注的數目都是按食材烹饪前的生重企圖的。

　　100克幹大米煮出來是230~250克熟米飯，而不是100克熟米飯。別忘了，燒飯時是要加水的！于是，正在企圖熱量和養分素時要提防分別食品重量是生重照舊熟重，不然正在養分食譜策畫時會湧現主要差錯。

　　模範的1碗米飯是100克生米，熟重爲230~250克。即使每餐吃100克熟米飯，換算成生大米就相當于約40克。若每餐主食按這個量攝入，極易釀成養分不良。

　　按烹饪前世米的重量来算，糯米的热量和泛泛大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭，或许吸入100克水，泛泛粳米（东北大米）或许吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）或许吸入150克水。

　　按同樣多的碳水化合物來評估，糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數都要高，它的血糖指數險些是一齊主食中最高的。

　　按同樣熱量值來比力，糯米的飽腹感略低于泛泛米飯。它又有一個比力奇妙的性格，即是晚飽效應。由于按同樣熱量來比，糯米飯的體積較幼，剛吃進去的光陰不感覺飽，很容易吃過量；但吃完20分鍾之後，由于血糖迅猛上升，會讓人感想到相當飽。于是，吃糯米飯和其他糯米食物的光陰，必定要提防掌管數目。

　　表面上說，米飯和饅頭及其他糧食類成品，該當按生重來換算（糧食原料的碳水化合物含量區別不太大）。

　　500克面粉做成亲庭自造的馒头，或许要加250克水半島真人。500克东北大米煮成米饭，或许要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来企图，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。于是：

　　可是，市售的馒头由于要有更长的保质期，于是水分含量会再低极少，500克面粉约加200克水。 为了简单起见，可能记住如此一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就比力难说了，要看你煮到多软，水分多大。

　　按《中國住民炊事指南（2022）》的倡議，除了谷物以表，輕體力舉動成年人每天還要吃50~150克的薯類。即使不吃薯類的話，則需求添補谷物總量。

　　主食之間彼此換算時，大平常按碳水化合物含量來算的。也可能按熱量換算，由于谷薯類的熱量首要來自碳水化合物。

　　生紅薯和生大米可按4：1舉行換算（400克紅薯=100克生大米）。這是由于生大米的澱粉含量正在75%閣下，而鮮食紅薯多正在15%~20%之間，其的確含量受種類區別、栽培體例、成熟度區別等要素的影響。

　　熟紅薯和熟米飯可按5：3舉行換算（100克紅薯=60克熟米飯）。這是由于500克生大米加水後能煮出1150~1250克米飯，而紅薯自己就含較多水分，蒸熟之後重量轉折很幼。即利用烤造的技巧，表面水分有散失，但中心局部的水分耗費不大。

　　幹玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1：1換算（100克幹玉米=100克生大米）。幹玉米的澱粉含量正在75%~80%之間，和生大米、幹面粉的區別不太大。

　　原來一齊幹（生）糧食之間都可能按1：1換算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麥、大米和薏仁米等。

　　鲜玉米最为庞杂，由于分别种类、分别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量区别很大，于是无法一概而论。譬喻说，某个种类的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）险些不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例约莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例或许是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个种类的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量约莫为30%半島真人，那么它和米饭的换算比例约莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。

　　請提防，玉米棒芯沒有吃進去，于是它是不算熱量的。一齊養分學上的熱量企圖都是按“可食部”來算的，皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進垃圾桶的局部都是不企圖正在內的。

　　正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应富裕的条件下，玉米不比等量的精白米养分差。玉米行动主食的首要题目是卵白质的质料差极少，于是务必添补极少优质卵白食品来补充半島真人。需求提防的是，这里所说的玉米，是守旧行动粮食的玉米（搜罗玉米糁、玉米面等），以及近年来比力常见的糯玉米，不搜罗甜玉米。

　　甜豌豆、甜玉米等屬于比力“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比泛泛蔬菜高，比主食低。于是，吃了之後既可能折算成蔬菜，也可能折算成局部主食。即使按生重計，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當于大米的1/7；即使按熟重計，或許相當于熟米飯的1/3。

　　農業專家先容，玉米共有9個類型，甜玉米是類型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個種類，它水分大、滋味甜、口感脆，可能直接生吃，其碳水化合物首要來自可溶性的糖。

　　甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于泛泛玉米的，或許唯有幹糧食的1/6。用它代替糧食，熱量口舌常容易過低的。同時，用等碳水化合物數目代替時，從甜玉米粒中攝入的炊事纖維過高，會加重胃腸責任。即使消化本事獨特好，或者確實處正在肥胖狀況，還可能商酌；即使體重平常，或者消化本事不敷強，不附和全用甜玉米粒代替主食。

　　比方，根据《中国食品因素表模范版（第一册）》，行动全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红幼豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之于是有利于减肥，很大水平上是由于个中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维，可能擢升饱腹感，消重餐后血糖响应，淘汰体内脂肪的合成。

　　雜糧飯也好，白米飯也好，最純粹的技巧即是按下鍋前的幹重算。譬喻說，一鍋雜糧飯。

　　幼米60克、紅幼豆60克、大米120克，總重量共240克。因爲大米（特等粳米）、幼米、紅幼豆的熱量值辨別爲335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一鍋飯中所含的熱量值即是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。飯熟了之後分成3份，每餐吃1份，那麽每1份即是813/3=271千卡，個中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。

　　截止到 2023 年 11 月 8 号上午 8:00 时，本平台闭切人数为：358638 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看主食。

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