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　　王兴国 大连市中央病院养分科主任 主任医师，中国养分科学十大传达之星(2017)，新浪微博十大影响力医疗大V（2016）中国养分学会科普作事委员会委员，辽宁省养分学会副会长，辽宁省养分师协会副会长，大连市养分学会常务副理事长，中国医疗保健国际调换鼓动会养分与署理执掌专业委员会委员，中国医药教化协会微生态与壮健教化专业委员会常务委员，出书饮食养分保健类著述十余部，公布学术论文多篇、养分保健科普著作数百篇。

　　姜丹 食物科学硕士，注册养分师，壮健执掌师，辽宁省养分学会壮健宣教专业委员会副主任委员，辽宁省养分师协会常务理事，辽宁省养分师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作家。出书图书多部，公布科普著作千余篇，参加科普讲座千余场。

　　有目共見，縱使是正在碳水化合物攝人量類似的環境下，吃雜糧飯、全麥饅頭的餐後血糖也要比吃白米飯、白饅甲等低少少。這緊若是由于雜糧飯、全麥饅頭的消化招攬速率較慢。一種食品，更加是高碳水化合物（糖類）的食品，消化招攬越慢，則餐後血糖水准越低。養分學上用血糖天生指數（GI）或稱升糖指數來刻畫一種食品對餐後血糖的影響。GI越低，則消化招攬速率越慢，餐後血糖水准越低。

　　一種食品消化招攬速率的速慢、血糖天生指數的崎岖與良多身分相合，如炊事纖維含量、直鏈澱粉比例、水分含量、烹饪門徑、其他食品搭配等。平常地，GI55爲低GI食品，GI正在55~70之間爲中等GI食品，GI70爲高GI食品。常見食品的GI數值見表

　　①全谷物/粗雜糧的GI集體低于精造谷物。前者指糙米、全麥粉、燕麥、玉米、荞麥、青稞、高粱米、藜麥、紅豆、綠豆、扁豆、芸豆等；後者指白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包、餅幹等，GI集體較高。

　　②雜豆類（如紅豆、綠豆、芸豆、扁豆等）的GI最低，是執掌血糖的利器。好比，大米飯（精造粳米）的GI是90，白饅頭（繁榮粉）的GI是88，燕麥片粥的GI是55，荞麥面饅頭的GI是67，馬鈴薯（煮）的GI是66，而紅幼豆（煮）的GI是23.4，綠豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。這些豆類需提前浸泡8幼時以上，或采辦預熟的雜豆産物，再與大米同化做雜豆飯或雜豆粥，能夠消重GI。好比，紅幼豆粳米粥的GI是73，紅豆黑米飯的GI是62.1，綠豆糙米飯的GI是67.3。平常發起雜豆飯或雜豆粥中雜豆的比例要到達1/3以上。

　　③玉米和燕麦的GI比其他谷物低半岛真人。玉米饼（GI为46）、玉米面粥（GI为50）、玉米糁粥（GI为51）都属于低GI食品，连甜甜的鲜玉米的GI也才55，都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55，也很适合糖尿病患者。然而，即食燕麦粥（GI为79）、同化燕麦片（GI为83）和市售玉米片（GI为79）属于高GI食品，不适合糖尿病患者食用。

　　④糯米、黃米等黏性較大的谷物GI較高，升血糖較速，不適合糖尿病患者食用。這是由于它們所含澱粉的分子機合對比特別，支鏈澱粉（顧名思義，即是鏈狀分子機合中帶有良多分支的澱粉）比例極高半島真人。支鏈澱粉分子間不精密，有較多縫隙，易糊化，升血糖較速。

　　⑤即食、速食、膨化、熬煮時分長等執掌方法都邑使食品GI升高，而原始的、粗拙的、方便加工或輕度烹饪的食品GI相對較低。因而，要最大水准地采取別致、完備的食品代替深度加工的食品，最好少攝入增加糖及精造谷物。現正在以爲，加工食物中的精造澱粉和糖是肥胖和2型糖尿病面對的最大尋事之一。

　　⑥大大批生果GI較低，唯有少數種類較高。蘋果、梨、桃半島真人、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等GI較低（20~50），含糖量也不高（10%掌握），糖尿病患者能夠常常食用（每天200克掌握）。西瓜雜糧、菠蘿、杧果、猕猴桃、香蕉、大棗等GI較高（50~72），糖尿病患者能夠少量食用（每天100克掌握）。生果最好動作加餐食用（正在兩餐之間或睡前吃，或者正在運動前後吃），而不是隨正餐食用每天吃一次或兩次，全天總量100克~200克。

　　值得声明的是，表2-3和表2-4给出的食品GI 值，以及搜集上其他根源的食品GI值都不是绝对正确的，只可动作大致参考。统一种食品正在区另表检测机构测定GI值有大概区别，乃至相差较大相互抵触。发起糖尿病患者参考食品GI值时，要连接血糖监测、看看吃哪些食品对己方的餐后血糖更友爱。

　　表 2-3 谷物及其成品、豆类、薯类、淀粉成品和同化炊事的血糖天生指数（GI）

　　注：不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表法式版》 （第6版第一册），北京大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。

　　注：不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表法式版》 （第6版第一册），北京大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。

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