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　　结果粗粮的利益没享福到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黃米雜糧、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，確實是粗糧，也有炊事纖維和微量養分素等上風，是不錯的主食采取。

　　这是常见的粗粮平常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立刻从低 GI 食品敏捷变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大無數粗糧都有一個特質：難煮。粗糧顆粒內部很慎密，澱粉被炊事纖維等因素層層包裹，水分謝絕易進入內部。

　　研磨成粉之後，炊事纖維固然還正在，但層層包裹的布局被決裂，可消化澱粉也就暴顯露來。

　　被研磨得越細，暴顯露的可消化澱粉比例就越高，加熱後更容易糊化（更疾熟），與澱粉酶接觸的面積也越大，就越容易被消化吸取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化措置會轉換谷物的布局半島真人雜糧，像擠壓式膨化呈片態布局雜糧，氣流式膨化呈蜂窩狀布局。谷物顆粒正本慎密的布局變得更「松散」，愈加容易消化吸取，升高血糖的速率也加疾了。

　　微觀上，膨化使谷物處于易被酶水解的形態，導致澱粉含量省略，糊精和還原糖含量擴展。

　　粗糧有大批的炊事纖維，口感大凡較量粗略，加工時大凡會參加油脂，讓口感更細膩一點，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克炊事纤维，切实不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面這款麥片，配料表排名第一的麥片，本來是用幼麥粉雜糧、玉米粉等精造谷物粉爲重要原料創造而成的「合成麥片」，燕麥只正在內部占了一幼丟。

　　采取水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有异常加糖，GI 本来也不低，不创议只身吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实践上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭杂粮，血糖反映黑白常高的，进步白糖半岛真人，更高于泛泛粳米。体表试验出现，20 分钟就到达了淀粉的剖释岑岭。

　　吃完一大碗（日常是300～400 g），险些摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　這是某品牌全麥饅頭的配料表，排名第一的「全麥粉」本來是幼麥粉加麥麸組合而成的，並不是真正的全谷物。

　　排名第二的即是白砂糖，比水加得都多半島真人，全麥粉的效用不見得表現出來，而白砂糖對升糖的策動效用卻是實實正在正在的。

　　買的時分注視看配料表，優先采取第一名是全麥粉等粗糧粉的，更苛重的不要增添太多白砂糖等配料雜糧。

　　猶如上面的雜糧饅頭，市情上良多粗糧面包，粗糧只是看起來矯健的裝飾雜糧，實正在的身份如故精造面食、加工點心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麥粉（面粉），第二是水，接著即是白砂糖，紅幼豆的量比油脂還少。

　　爲了照看口感，還擴展了食用油脂成品等，這些都正在擴展食品的熱量，拉低矯健指數。

　　選雜糧面包時，盡量采取配料表中第一位爲全麥粉等粗糧粉的，同時注視糖和油脂，最好無異常增添或少增添的。

　　目前關于粗糧産物，還沒有一個特別端莊而切實的界說，良多食品都能夠自稱粗糧以假亂真。

　　買到纰謬的産物，不只不行幫幫負責血糖和熱量，反而能夠正在不知不覺傷害害矯健，還多花了「矯健」的原委錢。

　　[1]中國養分學會.中國住戶炊事指南2022.北京：黎民衛生出書社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 准绳版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工本领对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.分别烹饪格式淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反映.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化工夫正在谷物加工中的运用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户炊事指南 (2022) [M]. 北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反映和饱腹感评判.中国粮油学报,2017半岛真人杂粮8 种常见的「假」粗粮别买错