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　　燕麥是全谷物內裏的大明星，良多人吃全谷物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥首先的。

　　即食燕麥真實有很大的上風，它一沖泡就能吃，撙節時分和元氣��心靈的同時，還能得回全谷物的豐厚養分。但容易被腸胃消化吸取，也意味著升糖指數（GI）高，乃至直追大米。

　　什麽是高升糖指數（GI）？即人正在食用完燕麥往後，血糖會急忙升高，容易犯困，而且跟著血糖火速低落後，饑餓感也更容易到來。

　　那麽，有沒有什麽既能保存燕麥的利益（容易沖泡、全谷物養分），又能改革其欠缺（升糖指數低）的遴選呢？

　　淺易地說，β-葡聚糖是一種高粘性，可熔化的食品纖維雜糧。適量食用燕麥中的β-葡聚糖能改革胰島素抵禦和血脂零亂、注意高血壓和肥胖症，這些效果一經被閉系的臨床鑽研證明[1]。

　　一份涵蓋美國、加拿大、中國等人群，共計58項的RCT（隨機對比鑽研）剖析湧現：接續三周以上，逐日攝入3.5g以上的β-葡聚糖，能夠昭著地削減體內“不良膽固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包蘊538個對象，共103項對比試驗湧現：正在高糖夥食中，通過到場燕麥麸皮及其濃縮物等的辦法，能夠有用地抑遏高糖飲食餐後的血糖響應，葡萄糖的弧線%，而胰島素弧線]。

　　但要明了，這種影響是興辦正在對燕麥中的β-葡聚糖舉辦提取濃縮後的，與直接食用燕麥麸皮的效果會略有差別，效益要緊與β-葡聚糖的含量閉系。

　　依据欧洲食物安笑体的评估，每30g可行使碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低落餐后血糖响应 [4]。

　　而燕麥中每克β-葡聚糖伴跟著13g可行使碳水化合物，這個比例還達不到明顯低落餐後血糖響應的水平，並且吃燕麥産物對葡萄糖和胰島素響應的影響正在很大水平上受到烹協調加工辦法的影響。

　　當食用整粒燕麥粒燒飯時，不單烹調起來吃力，吃著也難嚼。這是由于正在蒸煮流程中，燕麥粒表殼的存正在，極大地減緩內部澱粉的吸水和糊化的流程，同時也低落了咱們品味和消化流程中消化澱粉酶與澱粉的接觸面積。正由于這樣雜糧，吃完後血糖響應也處正在較低程度。

　　但當燕麥片壓扁後雜糧，一方面擠壓加工流程中，燕麥中澱粉、水分及消化酶的接觸面會填補雜糧，另一方面“速食型燕麥”因爲事先煮熟，此中的極少澱粉一經變得稠密，易于被人體吸取。正在這兩點的加持下雜糧，速食型燕麥帶來的血糖響應天然就高。

　　但燕麥麸皮，既濃縮了燕麥的高養分，又擁有較低的升糖指數還容易，是一只被漠視的好遴選。

　　全谷物之是以比精造谷物更具養分價格，其緣由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷殼，保存了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的局限。

　　相較于把燕麥壓造成燕麥片，純粹的燕麥麸皮中的礦物質、維生素、夥食纖維等都要比平凡的燕麥片多得多，燕麥中高出70%的β-葡聚糖是存正在于燕麥麸皮中的。

　　钻研标明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使思要把餐后血糖峰值低落20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]杂粮。

　　別的，燕麥麸皮也很百搭，能夠與燕麥片搭配食用，正在大米、饅頭、面包等主食中到場少量，也能殺青明顯低落升糖指數，填補養分價格的影響。

　　一份鑽研顯示，兩種市集上出售的麥麸成品能昭著地低落2型糖尿病人的餐後血糖響應[8]。

　　另一項針對112名孕珠糖尿病婦女的隨機對比試驗標明，幹涉組逐日攝入30g燕麥麸皮（闊別正在午餐和晚餐中各吃一半），正在試驗首先後2周和4周舉辦檢測，結果標明，與對比組比擬，幹涉組的均勻空心血糖和餐後2幼時血糖有昭著低落[9]。

　　當涉及燕麥麸皮的攝入時，有極少科學性的提防事項需求緊記。燕麥麸皮因其高含量的夥食纖維而備受崇拜，但攝入過量可以會激發腹脹等題目。

　　1、漸漸適當：正在飲食中逐步引入燕麥麸皮是個明智的做法。這有幫于腸道逐步適當夥食纖維的填補，削減不適的可以性。

　　2、遴選合適比例：市集上存正在增添燕麥麸皮的攙雜燕麥片。然而，高比例並非老是更好。遴選標注了燕麥麸皮比例的産物，但最適合我方腸胃的比例才是最優遴選。

　　3、保留水分攝入：夥食纖維需求足夠的水分來成功通過消化道，保留足夠的水分攝入能夠減輕腹脹和不適。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及巩固性钻研 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

　　原题目：《一种被主要马虎的粗粮产物！冲泡就能吃，养分丰厚还升糖慢（不是燕麦）》一種被要緊輕忽的粗糧産物沖泡就能吃養分充分還升糖慢（不雜糧是燕麥）