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　　今朝，越來越多的人起首領受粗糧這種強健食品，然而，並不是全豹人都分明吃粗糧的精華。本期，《人命時報》記者特邀養分專家總結吃粗糧的5個症結數字，教你吃對粗糧。

　　每天吃夠20種食品已成爲良多養分專家的共鳴，而主食行動每天飲食中很要緊的一局限，也該當正在品種上盡量豐裕少許。軍事醫學科學院食物與養分系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，全部來說，能夠包含一種“米”類粗糧，如紫米、幼米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、荞麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯雜糧、紫薯等。另表，蓮子、芡實、薏米等養分因素和谷物附近，也好壞常好的候選粗糧。

　　除了煮粥表，每種粗糧又有少許其他的服法，好比芸豆可煮熟後拌涼菜，燕麥可跟黃豆沿途打豆乳，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

　　北京向陽病院養分師宋新默示，粗糧吃得少，起不到注意慢性病等多種保健效率。但粗糧含有較多的炊事纖維和植酸，永弘遠批食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的羅致，還會低落人體免疫力。因而，《中國住民炊事指南》提倡，每天最好能吃50～100克粗糧。強健成年人每天吃的量占主食總量的1/3較量相宜。

　　須要指導的是，吃主食必定要做到粗細搭配，能夠正在做主食時混入粗糧，好比蒸米飯時加點幼米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆乳時加一把燕麥等，如此“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

　　與精白米比擬，粗糧的質地更爲致密，因而烹饪起來須要花費更多的時代。因而，爲了儉省烹饪時代，使烹饪後粗糧的口感更好，須要正在烹饪前對粗糧實行“浸泡”管理。此中各樣粗糧對水的“扞拒力”差別很大，紫米、糙米之類只須要泡4幼時控造即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時代應正在12幼時以上，最好能抵達24幼時。

　　借使要思省事，能夠直接把各樣雜糧放正在容器中，加水沒過食材，放冰箱裏浸泡一夜即可，如此能夠避免細菌超標。

　　煮雜糧粥，加水也是一門大知識，加多了，粥所含的實質物少，喝完後很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感欠好，讓人沒有食欲。通常來說，1份粗糧要參與6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不光口感好，還能發生飽腹感，阻擋易餓。

　　宋新指導，煮雜糧粥最好用高壓鍋，由于高壓鍋烹饪能避免食品接觸過多氧氣，對付生存粗糧中珍貴的抗氧化因素好壞常有利的。

　　对付强健人来说，不必酌量粗粮的品种，可通常换着吃，而对付少许奇特人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。 胃肠欠好的采取吃幼米、大黄米和糙米。

　　胃腸欠好的人要做到粗糧細吃，食品請求以“軟爛”爲宜，煮粥吃容易消化，全體不會增長消化體例的職掌雜糧。幼米、大黃米、糙米奇特適合熬粥，胃腸欠好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身體肥胖的人，該當吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能注意和歇養由高血脂激勵的心腦血管疾病，又有利于糖尿病和肥胖的支配。

　　體質較熱的多吃綠豆和荞麥。綠豆味甘性寒，有中妥協毒和清冷解渴的效率，荞麥是寒性的粗糧，這兩種食品最適合熱性體質。

　　容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿效率能排出体内多余的水分。红豆中含有推进利尿效率的钾，也绝顶适合易水肿的人。▲雜糧吃粗糧記住5個數讓你吃對了