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　　上海市食物太平職責共同會、上海市餐飲烹調行業協會、上海市食物學會、上海藥膳協會協辦，是面向家庭的...

　　《論語》雲：“四體不勤，五谷不分”，意指若是不插手勞動，就識別不出五谷了。因爲地域的不同，“五谷”有許多種差異的說法。《黃帝內經》記錄，五谷是指“粳米、幼豆、麥、大豆、黃黍”；老蒼生餐桌上所指的五谷是“稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米”。《本草綱目》記錄了33種谷類，14種豆類。現在，五谷已沒有簡直的指向，雜糧也是泛指米和面粉以表的糧食。

　　五谷雜糧是人們的主食，正在中國養分協會推舉的夥食浮圖中它是塔基，正在夥食構造中擁有額表緊急的名望。它不只能爲咱們的身體供給55%～65%的能量，其所含的養分素還對人體有諸多甜頭。衛生部養分與出格夥食食物分委會委員姜培珍就幾種常見的谷物雜糧，向讀者細說它們正在平衡夥食中的緊急效力。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白質的氨基酸構成比幼麥、幼米等更逼近人體的需求，應用率較高，但賴氨酸含量較少雜糧。糙米含有厚實的維生素B3——煙酸，卵白質、脂肪雜糧、維生素E和B族維生素含量都比精白米多。

　　现在，许多人了解到糙米的好处，真实，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验剖释，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有厚实的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　甯心安神——幼麥幼麥被稱爲“五谷之貴”。幼麥碾去皮即得面粉，是我國大局限北方地域的主食。正在谷物中，幼麥卵白質含量最高，約占麥粒的10%，但質料較差，匮乏賴氨酸。全麥面粉含有麸皮、胚乳和麥芽的全數養分，精造面粉僅含胚乳，以是匮乏局限B族維生素、鈣和鐵等養分元素。

　　幼麥能改正失眠、神氣擔心等。取去殼幼麥100克、甘草30克、大棗15枚與水同煎湯飲，也可取帶皮的全幼麥熬粥，每天早中晚食用。幼麥粉因缺乏賴氨酸，食用時應填補其他優質卵白質，如能和大豆或動物性食品混淆食用，其卵白質的養分代價可顯著降低。

　　健脾養胃——糯米糯米正在掃數谷物中的碳水化合物含量最高，不妨正在短時期內開釋洪量的熱量。糯米中的維生素B1、維生素B2含量，與粳米鄰近，卵白質較少，而且極端缺乏賴氨酸、色氨酸；且不飽和脂肪酸、維生素E和胡蘿蔔素的含量也很少，鈣含量較高但不易被人體吸取。以是，糯米與其他食品搭配食用材幹降低養分代價。

　　糯米中含有洪量澱粉，人人爲支鏈澱粉，黏性強，難以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜過多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃病弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，發燒、傷風、氣管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米別名紫米、血米、烏米。黑米的養分代價很高，不僅含有厚實的卵白質，並且氨基酸構成相當齊備，同時富含鐵、鋅等微量元素。黑米表部的皮層中含有花青素類色素，這種色素自己擁有很強的抗衰老效力，還富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對防備動脈硬化有很大的效力。

　　黑米正在加工進程中會遺失養分素和極少有益康健的因素，以是，黑米不宜精加工，以食用糙米爲宜。煮粥時，夏日將黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡兩日夜，淘洗次數要少，泡米的水要與米同煮，以保存養分因素。

　　去濕美白——薏仁薏仁是一種養分均衡的谷物，所含卵白質遠比米、面高。薏仁含有厚實的多糖，油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量也較高。

　　常食薏仁可能令皮膚光澤細膩，有幫于改正色斑、脫屑、痔瘡、皲裂、皮膚毛糙等皮膚題目。近年來的實習證據，薏仁中的薏仁酯是一種抗癌物質，對癌細胞有造止效力，獨特是對胃癌、子宮頸癌、絨毛膜上皮癌有出格功能。

　　只是，薏仁所含的糖類黏性較高，吃太多也許會阻礙消化雜糧，因此食用時必需進程長時期浸泡後再煮。薏仁性微寒，白叟、兒童以及胃寒、胃炎的人，肯定要適量食用。

　　攝生新寵——燕麥燕麥可造粉作糧食用，亦可加工成片狀幹品，即麥片。燕麥養分厚實而悉數，其卵白質、脂肪、維生素E、夥食纖維及鈣、鎂、鐵、磷等礦物元素含量均高于其他谷類作物。

　　實習證據，燕麥對高血壓有肯定的療效，能節減抗高血壓藥物的進入劑量，並安定壓縮壓和舒張壓。燕麥中的β-葡聚糖是一種可溶性夥食纖維，有幫于低浸血液膽固醇、血脂程度。美國聞名的谷物學家羅伯特正在第二屆國際燕麥聚會上指出：“與其他谷物比擬，燕麥擁有抗血脂因素、高水溶性膠體、養分均衡的卵白質等，它對降低人類康健程度有著額表緊急的代價。”故被養分學家譽爲“全價養分食物”。

　　燕麥一次不宜食用太多，推舉量爲每人每次40克，吃多了會釀成胃痙攣或脹氣。

　　安神健胃——幼米幼米被譽爲“五谷之首”，是我國北方的重要幼雜糧之一。幼米中不飽和脂肪酸占脂肪酸總量的85%，高于稻米和幼麥粉。胡蘿蔔素、維生素B1含量居掃數糧食之首，微量元素鐵、鋅、銅、鎂等含量均大大搶先稻米、幼麥粉和玉米。加倍值得一提的是，幼米擁有鉀高鈉低的特征，幼米鉀鈉比爲66:1，而大米鉀鈉比爲9:1。

　　幼米富含B族維生素，多食幼米有幫于避免消化不良及口角生瘡；幼米含有洪量的色氨酸，擁有很好的安神效力，可幫幫改正睡眠。熬一鍋幼米粥，用湯匙撇出幼米粥上層的精美——米油，空心喝下，有很好的養脾胃成就，每天夙夜均可服用。幼米繼續被視爲産婦、幼兒及白叟的滋養佳品。我國北方很多婦女正在生育後，都用幼米加紅糖來治療身體。

　　淘洗幼米時不要用手搓，忌長時期浸泡或用熱水淘米。煮造幼米粥時，不宜太淡薄，免得影響口感及養分。

　　黃金作物——玉米特種玉米的養分代價要高于日常玉米。譬喻甜玉米的卵白質、植物油及維生素含量就比日常玉米高1～2倍；“人命元素”硒的含量則跨過8～10倍，其所含有的17種氨基酸中，有13種高于日常玉米。

　　玉米中厚實的植物纖維素對腸道、血脂有益；玉米黃質可能低浸晚年黃斑性病變的幾率。玉米粒的胚尖中含有厚實的養分素，以是吃玉米時應把玉米粒的胚尖一塊吃掉。另表，玉米發黴後會形成黃曲黴毒素，是一種強致癌物，因此發黴的玉米絕對不行食用。

　　優質卵白——大豆大豆席卷黃豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是雜糧的一大類。大豆中的卵白質含量位居植物性食物原料之首，高達40%操縱，比其他幹豆類多出一倍。正在掃數植物性食品中，只要大豆卵白可能和肉、蛋、奶、魚等動物卵白相媲美，正在養分學上被稱爲“優質卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶造止劑、尿酶、血細胞凝固素等，均爲耐熱的有毒物質。未經填塞處罰的大豆成品，毒素不行徹底破損，食後會惹起食品中毒。

　　“粗糧”是相對咱們泛泛吃的精米、白面等“細糧”而言的，重要席卷谷類中的玉米、幼米、高粱、燕麥、荞麥、麥麸、莜麥，以及薯類和各類幹豆類，如黃豆雜糧、青豆、赤豆雜糧、綠豆等。

　　平時飲食中，主食既不要過于精采，粗糧也不要太多，要合理搭配，以便使各類養分素相互填補。科學的粗細搭配比例爲：粗糧1份加上3～4份細糧。如許既能闡發粗糧的功能，又避免進食過多粗糧形成不良反響。

　　有專家曾對40多位糖尿病患者做過實習，念通過左右飲食來左右糖尿病，此中一個很緊急的手腕即是填補飲食中雜糧和粗糧的比重——占到主食的1/3。實習實行了2個月後，患者的血糖、血脂顯著低浸，體重也有所低浸。對平凡人來說，粗糧占主食的比例可能是1/5～1/3，每天保障吃一次粗糧；對糖尿病、血脂高、血壓高、肥胖患者來說，更該當多吃粗糧，可能占到主食的1/3以至1/2。

　　若是你的餐桌永遠被米面攻克，不如適合增加雜糧行爲主食，不只厚實了式樣，對康健也大有好處。

　　《黃帝內經》提出“五谷爲養”，成見的合理夥食構造是以糧食爲主，副食物席卷肉、果、菜類，種類宜多樣化。跟著生存程度的降低，物質供應的厚實，人們的糧食攝入量顯著節減，動物性食品量顯著填補，乃至超重和肥胖人數一向增加。與1992年比擬，中國成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂格表的成人患病率爲18.6%；與1996年比擬，大都邑20歲以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有許多人以爲，用膳的期間少吃主食多吃菜，可能攝入更多的養分素，有利于身體康健；或者通過節減主食的攝入而到達減肥的主意。這些見解有何不對理之處呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用膳’既不行知足身体所需的养分素，也不行起到左右体重的主意。” 正在《中国住户均衡伙食浮图》中，五谷杂粮等主食位于浮图的底端，是全部伙食构造的底子。养分的精华是“平衡”，《中国住户伙食指南》告诉咱们，平衡伙食央浼吃各类各样的食品，而且各式食品要以适合的比例搭配。而酿成肥胖的真正因由是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易酿成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可形成约4千卡能量，而1克脂肪则能形成约9千卡能量。相看待碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。以是很多女性以为少吃米饭不妨到达减肥的主意是反对确的。

　　現在人們的生存方法一向發作轉化，正在表就餐的時機也越來越多。2002年中國住戶養分與康健境況觀察呈現，我國15歲及以上住戶中有15%的人每天起碼有一次正在表就餐，26%的都邑住戶每天正在表就餐。時常正在表就餐者，平常主食吃得很少，有的以至不吃主食，而動物性食品相對較多，因此脂肪和鹽的攝入會填補。

　　姜培珍道到，有些人會點極少酒釀圓子、生煎、南瓜餅之類的甜點行爲主食，本來也是不推舉的。酒釀圓子是一種風韻食物，原料多爲糯米粉、酒釀以及白砂糖。糯米性粘滯，難消化，不宜一次食用過多，因此不適宜行爲主食；假使行爲點心，看待白叟、幼孩或病人來說也需求慎食，而糖尿病患者、體重過重或其他慢性病患者更要適可而止。生煎是高溫油煎造成，高溫會破損食品中的脂溶性維生素A和維生素E；並使卵白質炸焦變性而低浸養分代價；烹饪用油屢次高溫加熱後，此中的不飽和脂肪酸經高溫加熱後所形成的蟻合物對康健會形成妨害。南瓜餅也是油煎造成，以致養分素同樣遭到破損，能量也有所填補，以是，南瓜餅也不適宜行爲主食。盡量這些甜點的原原料都是很好的食材，可是過量食用或不對理烹饪都邑使其與“康健飲食”分道揚镳。

　　以是，姜培珍發起，要左右正在表就餐的頻率，盡量回家就餐。若是不成避免，依然吃點“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很紧急的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物杂粮，占扫数谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。尽量奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些陈旧的作物有重归康健大作之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”已经是幼多。幼麦的大作是由于它更易加工成形形的食物。

　　說到食用方法，正在直接吃的谷物中，米飯是最常見的，只是人人是加工成其他款式的食品，譬喻面包、早餐谷物和其他谷物食物。

　　近些年，糙米正在美国越来越大作。正在美国很受迎接的中式连锁餐厅PF Chang誷，有抢先一半的顾客拣选将糙米行为主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在实验将其他谷物造成甘旨，譬喻幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。中國數雜糧字科技館